Potraviny bohaté na tuky: Které zařadit do jídelníčku a kterým se vyhnout?

Avokádo: Zdravé tuky a vláknina

Avokádo se často mylně považuje za zeleninu, ale ve skutečnosti je to ovoce. A to ne ledajaké! Avokádo je doslova nabité zdravými tuky, konkrétně mononenasycenými mastnými kyselinami, které jsou prospěšné pro naše srdce a cévy. Tyto tuky nám také pomáhají cítit se déle sytí, což je skvělá zpráva pro všechny, kteří si hlídají váhu.

Avokádo je ale i skvělým zdrojem vlákniny, která je důležitá pro správné trávení. Vláknina funguje jako takový "zametač" našich střev a pomáhá předcházet zácpě. Kromě toho avokádo obsahuje i značné množství vitamínů a minerálů, jako je vitamín C, vitamín K, draslík a kyselina listová.

Avokádo je zkrátka všestranně prospěšné pro naše zdraví a dá se konzumovat na mnoho způsobů. Můžete si ho dát jen tak na chleba, přidat do salátu, smoothie nebo z něj připravit guacamole.

Ořechy a semínka: Skvělá svačina

Jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny a dalších důležitých živin. Zdravé tuky, jako jsou ty nenasycené, pomáhají regulovat hladinu cholesterolu a podporují zdraví srdce. Vláknina zasytí na delší dobu a podporuje trávení. Ořechy a semínka jsou také bohaté na vitamíny a minerály, jako je vitamín E, hořčík a selen. Mezi nejlepší zdroje zdravých tuků patří vlašské ořechy, mandle, kešu ořechy, lněná semínka a chia semínka. Prospěšné jsou i para ořechy, pistácie a slunečnicová semínka. Důležité je vybírat nesolené a nepražené varianty, abychom z nich získali maximum živin a vyhnuli se přidané soli a nezdravým tukům. Ořechy a semínka můžeme konzumovat samotné jako svačinu, přidávat je do jogurtů, kaší, salátů nebo z nich připravovat domácí ořechová másla.

Tučné ryby: Losos, tuňák, makrela

Tučné ryby, jako je losos, tuňák a makrela, jsou skvělým zdrojem zdravých tuků. Tyto ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví srdce, mozku a očí. Omega-3 mastné kyseliny mohou také pomoci snížit zánět v těle.

Kromě zdravých tuků jsou tučné ryby také dobrým zdrojem bílkovin a dalších živin, jako je vitamín D a selen. Losos je vynikající volbou, ať už je čerstvý, mražený nebo konzervovaný. Tuňák je další oblíbenou volbou a je k dispozici čerstvý, mražený nebo konzervovaný v oleji nebo ve vlastní šťávě. Makrela je menší tučná ryba s výraznou chutí. Je k dispozici čerstvá, mražená nebo uzená.

Pro maximální užitek zařaďte tučné ryby do svého jídelníčku alespoň dvakrát týdně.

Vejce: Bílkoviny a zdravé tuky

Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a zdravých tuků, které jsou nezbytné pro udržení zdravého životního stylu. Jeden kus obsahuje přibližně 6 gramů bílkovin a 5 gramů tuku, z nichž většinu tvoří nenasycené mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro srdce. Žloutek je bohatý na vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K, které hrají důležitou roli v mnoha tělesných funkcích. Konzumace vajec může přispět k pocitu sytosti, což může být užitečné při hubnutí. Díky obsahu cholinu jsou prospěšná i pro zdraví mozku a paměť. Je důležité si uvědomit, že vejce by se měla konzumovat s mírou jako součást vyvážené stravy. Prospěšnost vajec pro zdraví je nepopiratelná a jejich zařazení do jídelníčku může přinést řadu benefitů.

Olivový olej: Zdroj nenasycených tuků

Olivový olej je nedílnou součástí středomořské stravy, která je známá svými příznivými účinky na zdraví. Olivový olej je bohatý na mononenasycené tuky, zejména kyselinu olejovou. Ta je spojována se snižováním hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a zvyšováním hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu. Pravidelná konzumace olivového oleje tak může přispívat k ochraně srdce a cév. Olivový olej dále obsahuje antioxidanty, jako jsou vitamín E a polyfenoly. Tyto látky pomáhají chránit buňky před poškozením volnými radikály a záněty. Olivový olej se řadí mezi zdravé tuky, které by měly být součástí vyvážené stravy. Doporučuje se dávat přednost extra panenskému olivovému oleji, který je nejméně zpracovaný a obsahuje nejvíce prospěšných látek. Olivový olej je všestranně použitelný v kuchyni. Hodí se do salátů, na dochucení zeleniny, ryb nebo masa. Je důležité si uvědomit, že i zdravé tuky by se měly konzumovat s mírou.

Tmavá čokoláda: Pozor na obsah cukru

Ačkoliv tmavá čokoláda obsahuje prospěšné antioxidanty a minerály, je důležité si uvědomit, že stále patří mezi potraviny bohaté na tuky. Vysoký obsah tuku v kombinaci s cukrem může vést k nárůstu hmotnosti a dalším zdravotním problémům, pokud to s ní přeženeme. Při výběru tmavé čokolády se zaměřte na tu s vysokým procentem kakaa (minimálně 70 %) a s co nejnižším obsahem přidaného cukru. Čím více kakaa čokoláda obsahuje, tím méně cukru a více prospěšných látek v ní najdeme. Nezapomínejte, že i zdravé potraviny je třeba konzumovat s mírou.

Sýry: Různé druhy, různé tuky

Sýry jsou nedílnou součástí mnoha kuchyní světa a Česká republika není výjimkou. Co ale možná nevíte, je fakt, že sýry patří mezi potraviny bohaté na tuky. Obsah tuku v sýrech se liší v závislosti na druhu použitého mléka a procesu výroby. Tvrdé sýry, jako je například parmazán nebo čedar, mají obecně vyšší obsah tuku než měkké sýry, jako je například mozzarella nebo ricotta. To je dáno tím, že při výrobě tvrdých sýrů se z mléka odstraňuje více vody, čímž se zvyšuje koncentrace tuku. Mezi sýry s vysokým obsahem tuku patří i plísňové sýry, jako je například hermelín nebo roquefort. Je důležité si uvědomit, že tuk v sýrech není jen "špatný". Sýry jsou totiž i dobrým zdrojem vápníku a bílkovin, které jsou důležité pro zdravé kosti a svaly.

Tuky jsou pro naše tělo důležité, ale je třeba vybírat ty správné. Avokádo, ořechy a semínka jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, které prospívají srdci a mozku.

Radka Procházková

Jogurty: Vyberte si ty plnotučné

V dnešní době posedlosti nízkotučnými dietami se může zdát paradoxní doporučovat plnotučné jogurty. Pravdou ale je, že plnotučné mléčné výrobky, jako jsou jogurty, mohou být pro naše zdraví prospěšnější, než si myslíme. Tuk v jogurtech totiž není nepřítel. Naopak, tuk je nositelem chuti a pomáhá nám cítit se déle sytí. Navíc napomáhá vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K. Při výběru jogurtu se tedy nemusíte bát sáhnout po plnotučné variantě. Zaměřte se na kvalitní jogurty s živými kulturami a bez zbytečných přidaných cukrů. Váš organismus vám poděkuje.

Kokosový olej: Všestranné využití

Kokosový olej je v poslední době velmi populární a to nejen v kuchyni. Je ale pravda, že se jedná o zdravou alternativu k jiným tukům? Kokosový olej je nasyceným tukem, což v mnohých evokuje negativní konotace. Je ale důležité si uvědomit, že ne všechny nasycené tuky jsou si rovny. Kokosový olej obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), které se metabolizují odlišně než mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které se nacházejí v másle nebo červeném mase. MCT jsou rychleji absorbovány a metabolizovány játry, kde slouží jako zdroj energie, a proto je méně pravděpodobné, že se budou ukládat jako tuk. I přesto by konzumace kokosového oleje měla být uměřená. Je to stále tuk, který obsahuje vysoké množství kalorií.

Maso: Kuřecí, hovězí, vepřové

Kuřecí, hovězí a vepřové maso patří mezi nejoblíbenější druhy masa v Česku. Obsah tuku v nich se ale liší. Kuřecí maso je obecně považováno za dietnější variantu, zvláště kuřecí prsa bez kůže, která jsou bohatá na bílkoviny a obsahují málo tuku. Hovězí maso může mít různý obsah tuku v závislosti na typu řezu. Svíčková patří k libovým částem, zatímco hovězí žebro má tuku více. Vepřové maso je obecně tučnější, ale existují i libovější varianty, jako je vepřová panenka. Při výběru masa je důležité sledovat jeho původ a způsob chovu zvířat. Maso z farmových chovů, kde se zvířata krmí přirozenou stravou, bývá kvalitnější a obsahuje méně tuku. V kuchyni lze obsah tuku v mase ovlivnit i způsobem jeho úpravy. Dušení a vaření jsou šetrnější metody, které pomohou tuk redukovat. Naopak smažení na oleji tukové množství navyšuje.

Tofu: Rostlinný zdroj tuků a bílkovin

Tofu, vyrobené ze sójových bobů, je oblíbenou potravinou veganů a vegetariánů, ale i pro masožravce může být zajímavým zpestřením jídelníčku. Patří mezi potraviny bohaté na tuky a bílkoviny, které jsou pro naše tělo nezbytné. Tuky slouží jako zdroj energie, pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích a jsou důležité pro správnou funkci buněk. Bílkoviny jsou zase základním stavebním kamenem všech tkání a orgánů v našem těle. Tofu je skvělým zdrojem obou těchto živin, a proto by nemělo chybět v žádné vyvážené stravě. Důležité je vybírat kvalitní tofu, nejlépe v bio kvalitě, které neobsahuje geneticky modifikované organismy.

Chia semínka: Vláknina a omega-3 mastné kyseliny

Chia semínka, pocházející z rostliny šalvěje hispánské, jsou sice drobná, ale nabitá živinami, včetně zdravých tuků. Patří mezi potraviny bohaté na tuky, konkrétně obsahují vysoký podíl omega-3 mastných kyselin, konkrétně kyseliny alfa-linolenové (ALA). Tyto esenciální mastné kyseliny si naše tělo neumí samo vyrobit a musíme je přijímat stravou. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce, mozku a očí. Kromě toho jsou chia semínka vynikajícím zdrojem vlákniny, která je důležitá pro zdravé trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Zařazení chia semínek do jídelníčku je snadné. Můžete je přidat do jogurtu, ovesných vloček, smoothie nebo je použít jako posyp na saláty a polévky.

Potraviny bohaté na tuky

Potravina	Množství tuku na 100g
Avokádo	15g
Vlašské ořechy	65g
Losos (tučný)	13g

Arašídové máslo: Zdroj bílkovin a zdravých tuků

Arašídové máslo je sice kaloricky bohaté, ale zároveň je skvělým zdrojem zdravých tuků, které jsou pro naše tělo nezbytné. Tyto tuky, převážně mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a naopak zvyšovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Díky tomu může arašídové máslo přispívat k ochraně srdce a cév. Kromě zdravých tuků je arašídové máslo i významným zdrojem bílkovin, které jsou důležité pro budování a regeneraci svalové hmoty. Dvě polévkové lžíce arašídového másla obsahují přibližně 8 gramů bílkovin, což z něj dělá ideální svačinu po cvičení nebo sytou součást snídaně. Při výběru arašídového másla se zaměřte na produkty s co nejjednodušším složením – ideálně by mělo obsahovat pouze arašídy a sůl. Vyhněte se variantám s přidaným cukrem, palmovým olejem a dalšími zbytečnými ingrediencemi.